Bagaimana mengurus rasa bersalah bapa tanpa menghindari tanggungjawab

Rasa bersalah bapa boleh menunjukkan beberapa masalah berbeza. Terkadang anda menyebabkan luka tertentu yang perlu diperbaiki. Terkadang anda gagal mencapai komitmen yang realistik. Terkadang standarnya sendiri tidak mungkin: jangan pernah berasa tidak sabar, jangan pernah melewatkan detik apa pun, menyediakan segalanya, dan tidak memerlukan apa pun.

Memperlakukan ketiganya sebagai bukti bahawa anda adalah bapa yang buruk akan menimbulkan rasa malu tanpa memberi anda langkah berguna selanjutnya.

Mulakan dengan fakta, bukan putusan

Tulis satu kalimat yang boleh disokong oleh kamera atau kalender:

• “Saya tiba 40 terlambat beberapa minit dan tidak mengirim SMS.”
• “Saya menjerit dan menamakan anak saya malas.”
• “Saya bekerja selama tiga masa tidur minggu ini.”

Sekarang perhatikan keputusan yang ditambahkan oleh fikiran anda:

• “Aku selalu mengecewakan semua orang.”
• “Saya bapa yang buruk.”
• “Anak-anakku tidak akan mengingat apa pun selain ketidakhadiranku.”

Fakta-fakta mungkin memerlukan akauntabiliti. Keputusan global biasanya membuat situasi menjadi kurang tepat.

Rasa bersalah dan malu adalah label yang berguna—tetapi tidak sempurna

Perbezaan kajian yang berpengaruh menerangkan rasa bersalah sebagai evaluasi negatif terhadap sesuatu tingkah laku—“Saya melakukan sesuatu yang salah”—dan rasa malu sebagai evaluasi negatif terhadap keseluruhan diri—“Saya salah.” Dalam literatur tersebut, rasa bersalah yang berfokus pada tingkah laku lebih dikaitkan dengan empati dan tindakan reparatif, sedangkan rasa malu boleh menarik perhatian ke arah sikap bersembunyi, membela diri, atau menyalahkan diri sendiri.

Para penyelidik juga mengingatkan bahawa rasa bersalah dan malu sebenarnya saling tumpang tindih. Jangan gunakan label sebagai diagnosis diri. Gunakan soalan tersebut sebagai soalan praktikal: Apakah perasaan ini membantu saya melihat dan memperbaiki sesuatu tingkah laku, atau apakah perasaan ini mengubah seluruh identiti saya menjadi masalah?

Gunakan cek PERBAIKAN

Kenyataan

Apa yang berlaku tanpa “selalu”, “tidak pernah”, membaca fikiran, atau kemungkinan terburuk di masa depan?

Efek

Siapa yang terkena dampaknya, dan bagaimana caranya? Bertanyalah daripada berasumsi bila anda boleh.

Tanggungjawab peribadi

Bahagian mana yang menjadi milikmu? Jangan mengambil tanggungjawab atas pilihan orang dewasa lain, namun jangan gunakan konteks untuk mentransfer pilihan anda.

Perubahan

Apakah diperlukan permintaan maaf, penggantian, perubahan rancangan, atau perbualan jujur?

Implementasi

Perubahan apa yang boleh diamati yang boleh mengurangkan kemungkinan terulangnya penyakit ini?

Periksa kembali

Setelah pembaikan yang wajar, apakah rasa bersalah mengarah pada tindakan lain—atau hanya hukuman lain?

Contoh khusus bapa

“Fakta: Saya bilang saya akan menidurkan anak-anak dan datang terlambat 40 beberapa minit tanpa mengirim SMS. Kesan: pasangan saya melakukan penyerahan tugas sendirian, dan anak saya terus menunggu. Milik saya yang perlu diperbaiki: minta maaf kepada keduanya, perbarui lebih cepat, dan sekat buffer perjalanan. Pemikiran yang seimbang: Saya mengecewakan mereka malam ini; itu adalah tingkah laku yang perlu diperbaiki, bukan bukti bahawa saya selalu gagal sebagai seorang bapa.”

Perhatikan apa yang tidak dinyatakan oleh pemikiran yang seimbang. Bukan berarti terlambat itu baik-baik sahaja. Itu membuat tanggungjawab menjadi cukup khusus untuk ditindaklanjuti.

Mempertanyakan standard di balik rasa bersalah

Beberapa perperaturan khusus bapa patut dicermati:

• “Penyedia perkhidmatan yang baik tidak pernah memperlihatkan tekanan kerja.”
• “Jika pasangan saya lebih baik dalam menenangkan, saya telah gagal.”
• “Masa berkualiti hanya dihitung jika itu adalah aktiviti khusus.”
• “Perlu istirahat berarti saya egois.”
• “Bapa yang baik tidak pernah berasa marah atau bosan.”

Tanyakan dari mana perperaturan tersebut berasal, apakah perperaturan tersebut boleh dipenuhi oleh ibu bapa mana pun, dan standard apa yang lebih adil yang boleh melindungi anak.

“Saya tidak boleh berasa marah” boleh menjadi: “Kemarahan adalah maklumat; Saya bertanggungjawab atas tindakan saya saat marah.”

Gunakan rasa kasihan pada diri sendiri sebagai sokongan untuk akauntabiliti

Mengasihani diri sendiri bukanlah “Tidak ada salahku.” Ini adalah cara menghadapi kegagalan tanpa menambah rasa jijik.

Cuba tiga baris:

1. “Ini menyakitkan, dan saya tidak perlu melebih-lebihkannya.”
2. “Orang tua membuat kesalahan; umum bukan bermakna tidak berbahaya.”
3. “Saya boleh bersikap manusiawi terhadap diri saya sendiri dan tetap melakukan pembaikan.”

Dalam kajian online secara acak, ibu bapa 167 mengingat peristiwa sukar dalam menjaga anak dan kemudian menerima arahan menulis belas kasihan atau arahan kawalan faktual. Kelompok self-compassion melaporkan rasa bersalah dan malu yang lebih rendah selepas perasaan tersebut dipertimbangkan bersama-sama. Sampelnya adalah perempuan 83.1%, pengaruhnya kecil, dan kajian ini tidak menguji perubahan tingkah laku yang bertahan lama. Ini menyokong amalan ringkas jangka pendek, bukan klaim rawatan khusus bapa.

Perbaiki, sesuaikan, atau lepaskan

Gunakan sumber rasa bersalah untuk memilih satu talian:

• Pembaikan: anda menyebabkan kerugian tertentu atau melanggar komitmen.
• Penyesuaian: Masalahnya adalah ketidaksesuaian berulang dalam beban kerja, masa, tidur, jangkaan, atau sokongan.
• Rilis: Standard tidak mungkin dilakukan, kejadian di luar kendali anda, atau perubahan yang wajar telah selesai.

Melepaskan hukuman diri tidak menghapus ingatan. Ia berhenti menggunakan rasa sakit sebagai bukti bahawa anda peduli.

Apabila rasa bersalah memerlukan sokongan yang berkualiti

Rasa bersalah yang berterusan atau ekstrem boleh berlaku bersamaan dengan kemurungan, kebimbangan, masalah berkaitan trauma, gejala obsesif, kesedihan, penggunaan bahan, atau keletihan. Sebuah artikel tidak boleh membedakan mana yang ada. Carilah penjagaan yang memenuhi syarat apabila rasa bersalah menyita kebanyakannya hari, menjejaskan tidur atau kerja, mendorong pencarian kepastian berulang kali, atau disertai dengan putus asa atau fikiran untuk menyakiti diri sendiri.

Soalan yang sering diajukan

Apakah rasa bersalah bapa itu normal?

Rasa bersalah adalah hal biasa dalam menjaga anak, namun “umum” tidak menunjukkan apakah perasaan tertentu itu tepat, berguna, atau parah. Evaluasi peristiwa, standard, pengaruhnya terhadap kehidupan sehari-hari, dan tindakan yang ditunjukkan oleh perasaan.

Bagaimana jika saya tidak boleh membatalkan apa yang berlaku?

anda boleh mengakui kerugian, mendengar, memperbaiki kesalahan yang masih mungkin dilakukan, mengubah tingkah laku saat ini, dan menerima bahawa orang lain mengontrol pengampunan. Menghukum diri sendiri secara berterusan tidak sama dengan akauntabiliti yang berterusan.

Apakah memaafkan diri sendiri membuat saya lolos?

Hal ini boleh berlaku jika “pengampunan” digunakan untuk menghindari kesan atau perubahan. Pengampunan diri yang bertanggungjawab muncul selepas kepemilikan yang jujur ​​dan menyokong tindak lanjut.

Mengapa saya berasa bersalah apabila saya meluangkan masa untuk diri sendiri?

Periksa standard dan bebannya. Istirahat yang terencana dan timbal balik boleh menyokong keibubapaan anak yang lebih selamat. Istirahat yang berulang kali mengalihkan semua tanggungjawab kepada pasangan yang kelebihan beban memerlukan penyerahan yang lebih adil. Perasaan sahaja tidak boleh memutuskan mana yang benar.

Haruskah saya memberitahu anak saya betapa bersalahnya saya?

Tetap fokus pada pengalaman mereka dan tanggungjawab anda. “Saya minta maaf, dan saya mengubahnya” sudah cukup. Proses rasa bersalah yang intens dengan orang dewasa atau profesional lain daripada meminta anak tersebut menghibur anda.