Kognitivní zkreslení v rodičovství: sedm vzorců myšlení ke kontrole

Vystresovaná mysl se snaží složitý okamžik zjednodušit. Předpovídá, označuje, doplňuje chybějící motivy nebo mění jednu událost v trvalý vzorec. Někdy se tato zkratka hodí. Někdy to vyvolá myšlenku, která je absolutnější než důkazy.

„Kognitivní zkreslení“ je název používaný v kognitivně behaviorálních přístupech pro opakující se vzorce zaujaté nebo nepodložené interpretace. Není to diagnóza a není to důvod zavrhnout každou negativní myšlenku. Praktická otázka zní: Popisuje tato myšlenka situaci dostatečně přesně, aby byla vodítkem pro užitečnou odpověď?

1. Myslet všechno nebo nic

Tento vzorec třídí kontinuum do dvou kategorií: dobré nebo špatné, klidné nebo neúspěšné, spojené nebo zničené.

“Pokud ztratím trpělivost, selhávám jako táta.”

Alternativa založená na důkazech:

“Dnes v noci jsem ztratil trpělivost. Toto chování potřebuje nápravu a neshrnuje všechny části mého rodičovství.”

Alternativa zahrnuje chybu. Odmítá udělat chybu v celé identitě.

2. Přehnané zobecňování

Jedna událost se stává trvalým pravidlem, často prostřednictvím slov jako „vždy“, „nikdy“ nebo „pokaždé“.

“Před spaním se vždy stane katastrofa.”

Zkontrolujte skutečný vzorek. Kolik nocí? Co se děje v méně náročných nocích? Jaké podmínky se liší?

“Tři noci tento týden šel spát špatně, zvlášť když byla večeře pozdě. Potřebujeme dřívější přechod, ne verdikt, že večerka nikdy nefunguje.”

3. Čtení myšlenek

Považujete svůj odhad o myšlenkách jiného člověka za fakt.

“Můj partner si myslí, že jsem k ničemu.”

Ten pocit může být pochopitelný a odhad může být dokonce částečně správný. Stále potřebujete důkazy nebo přímou otázku.

“Všiml jsem si, že můj partner předělal oběd, který jsem zabalil, a vykládám to jako kritiku. Můžu se zeptat, co chtěli změnit, místo toho, abych se rozhodoval, co si o mně myslí.”

4. Katastrofování

Obtížná možnost se stává jistým nebo neúnosným výsledkem.

“Jeden špatný týden navždy poškodí náš vztah.”

Zkuste oddělit možnost, pravděpodobnost a odpověď:

“Tento týden nás napínal. Neznám jeho dlouhodobý význam. Mohu to dnes večer opravit, snížit jeden tlak a požádat o podporu, pokud bude vzorec pokračovat.”

Nepoužívejte tuto kontrolu k popření skutečného nebezpečí. Důvěryhodné bezpečnostní riziko vyžaduje akci, nikoli změnu rámce.

5. Označování

Člověk je redukován na fixní rys spíše než na popis chování v kontextu.

“Moje dítě je manipulativní.”

Konkrétnější:

“Moje dítě se zeptalo znovu poté, co jsem řekl ne a pak se rozplakal. Mohu dodržet limit, aniž bych tvrdil, že znám jeho charakter nebo záměr.”

Na tomto rozdílu záleží, protože rodičovské přisuzování odpovědnosti nebo nepřátelského záměru dítěte může utvářet reakce. Rodičovský výzkum zkoumal souvislosti mezi dysfunkčními atribucemi zaměřenými na dítě a tvrdou disciplínou, ačkoli velká část této práce se zaměřuje na matky a vysoce rizikové kontexty. Nemělo by se používat k diagnóze rodiče z jedné myšlenky.

6. Emocionální uvažování

Pocit se stává důkazem interpretace.

“Cítím se nerespektován, takže mé dítě chtělo nerespektovat mě.”

Pocity jsou skutečnou informací o vašem stavu. Nejsou přímým přístupem k záměru jiné osoby.

“Cítím se nerespektovaný. Musím zpomalit a zjistit, zda to byl vzdor, zmatek, přetížení nebo vývojově obyčejná chyba. Limit může zůstat, dokud to budu kontrolovat.”

7. Prohlášení „měla by“.

Nepružné pravidlo vytváří vinu nebo hněv, aniž by zohledňovalo lidské limity a souvislosti.

“Dobrý táta by nikdy neměl potřebovat přestávku.”

Nahraďte morální absolutno hodnotou a odpovědností:

“Cením si toho, že jsem k dispozici. Bezpečná, komunikovaná a vzájemná přestávka mi může pomoci vrátit se zodpovědněji.”

Ne každé „mělo by“ je zkreslené. „Neměl bych ohrožovat své dítě“ je platná bezpečnostní norma. Prozkoumejte, zda pravidlo chrání skutečnou hodnotu, nebo vyžaduje nemožnou dokonalost.

Použijte kontrolu FACT

Fakta pro

Jaké pozorovatelné důkazy podporují myšlenku?

Alternativy a fakta proti

Jaké důkazy se nehodí? Jaké jiné vysvětlení je přijatelné?

Konkrétní formulace

Odstraňte čtení myšlenek, štítky, „vždy“ a „nikdy“. Popište, co se stalo.

Drobná akce sladěná s hodnotami

Jaká malá akce se hodí jak k důkazům, tak k otci, kterým chcete být?

Příklad:

Situace: Vaše dítě říká: „Chci, aby maminka šla spát.“ Automatická myšlenka: “Ona mě nechce. Jako táta selhávám.” Vzor ke kontrole: Čtení myšlenek plus označení typu „vše nebo nic“. Důkaz: Dnes večer požádala o mámu; včera ti přinesla knihu; neznáš celý její důvod. Vyvážená myšlenka: „Tato preference pálí, aniž by definovala náš vztah.“ Akce: “Dnes večer jsi chtěl mámu. Jsem tu s tebou a můžeme spolu vybrat jednu krátkou knihu.”

Přesnost před pozitivitou

Reframe není „Všechno je v pořádku“. Mělo by přežít kontakt s fakty.

• Nepřesně pozitivní: “Můj křik nikoho neovlivnil.”

• Přesné a užitečné: “Křičel jsem. Možná to moje dítě vyděsilo. Mohu se omluvit, naslouchat a změnit podmínky, které k tomu vedly.”

• Nepřesně kladné: “Můj partner není přetížený.”

• Přesné a užitečné: “Nevím všechno, co můj partner cítí. Mohu se ptát, naslouchat a porovnávat skutečnou pracovní zátěž.”

Cílem je flexibilní přesnost. Pokud je nejpřesnějším závěrem, že situace je nebezpečná nebo neudržitelná, jednejte podle tohoto závěru.

Od myšlení k chování

Změna věty je užitečná pouze tehdy, když otevírá lepší akci. Vyvážená myšlenka vás může vést k:

• objasnit, co měl na mysli jiný člověk;
• opravit konkrétní zranění;
• zachovat klidnou hranici;
• požádat o bezpečné předání;
• změnit rutinu;
• shromáždit více důkazů;
• kontaktujte kvalifikovanou podporu.

Bestead využívá reflexi inspirovanou CBT, protože myšlenky, emoce a chování se vzájemně ovlivňují. Čtení této příručky nebo používání výzvy aplikace není CBT, diagnostika ani léčba.

Často kladené otázky

Znamená to, že mám kognitivní zkreslení, že mám duševní poruchu?

Ne. Tyto štítky popisují běžné vzorce myšlení, nikoli diagnózy. Frekvence, intenzita, kontext, úzkost a funkční poškození jsou důležité a pouze kvalifikovaný odborník může posoudit stav duševního zdraví.

Jsou negativní myšlenky vždy zkreslené?

Ne. Negativní závěr může být přesný. Ověřuje se, zda je myšlenka podložená, konkrétní, přiměřená a otevřená relevantním důkazům.

Jak poznám čtení myšlenek od intuice?

Obojí berte jako hypotézy. Zeptejte se, co jste pozorovali, co jste odvodili a zda si můžete interpretaci s respektem ověřit. Důvěra není důkaz.

Co když vám přerámování připadá falešné?

Udělejte to méně pozitivní a přesnější. Místo „Jsem skvělý táta“ zkuste „Zvládl jsem to špatně a mohu udělat další zodpovědný krok.“ Užitečná myšlenka nemusí být inspirativní.

Může mi přerámování pomoci přestat křičet?

Může vám pomoci všimnout si myšlenek, které zesilují hněv, jako například „Tohle mi dělá moje dítě“. Je to jedna část širšího plánu, který také zahrnuje tělesné podněty, zátěž prostředí, komunikaci, opravy a v případě potřeby vnější podporu.

Kdy bych měl vyhledat odbornou pomoc?

Pokud jsou myšlenky nebo emoce trvalé, vážné, děsivé nebo zhoršují práci, spánek, vztahy nebo bezpečnost, vyhledejte licencovanou podporu. Vtíravé myšlenky automaticky nepředpovídají akci, ale myšlenky na ublížení sobě nebo někomu jinému si zaslouží rychlou odbornou nebo krizovou podporu.