Bagaimana menenangkan diri sebelum bereaksi

Waktu terbaik untuk mengubah reaksi seringkali beberapa detik lebih awal dari yang Anda perkirakan. Rahang yang kaku, kata-kata yang lebih cepat, suara yang meninggi, tangan yang terkepal, wajah yang panas, atau dorongan untuk “menang” mungkin merupakan sinyal bahwa pilihan Anda semakin sempit.

Anda tidak harus merasa tenang sepenuhnya sebelum melakukan sesuatu yang lebih aman. Tujuan jangka pendeknya adalah berhenti menambah dampak buruk, melindungi anak, dan menciptakan ruang yang cukup untuk melakukan satu respons yang disengaja.

1. Periksa keamanan sebelum Anda menjauh

Berhentilah bicara dan letakkan apa pun di tangan Anda. Menjauhlah dari lalu lintas, air, tangga, benda tajam, atau apapun yang memerlukan pengawasan aktif.

Jangan tinggalkan bayi, anak kecil, atau anak tanggungan sendirian untuk menyelesaikan latihan. Jika ada orang dewasa lain yang kompeten, mintalah serah terima langsung:

“Saya perlu serah terima yang aman sekarang. Saya akan keluar selama lima menit dan akan kembali di 6:40. Apakah Anda dapat mengambil alih?”

Jika Anda takut akan menyakiti seseorang, lewati seluruh panduan ini dan gunakan bantuan manusia yang mendesak.

2. Nyatakan jeda dan kembali

Anak Anda tidak membutuhkan penjelasan lengkap. Mereka perlu mengetahui hubungan tersebut masih ada dan apa yang terjadi selanjutnya.

Untuk anak usia prasekolah:

“Suaraku terlalu berisik. Kamu aman. Aku berdiri di dekat pintu dapur selama satu menit, lalu aku akan membantu membereskan balok-balok itu.”

Untuk anak yang lebih besar:

“Saya ingin mendengarkan Anda, dan saya terlalu bersemangat untuk melakukannya dengan baik. Saya akan kembali di 8:10.”

American Academy of Pediatrics menyarankan agar tidak menggunakan keheningan yang lama untuk mengungkapkan perasaan yang kuat. Jeda yang dikomunikasikan dengan balasan berbeda dengan menarik kasih sayang atau membuat anak mengejar Anda.

3. Arahkan perhatian Anda

Rasakan tiga titik kontak:

• Kedua kaki di lantai.
• Punggung Anda menempel pada kursi atau dinding.
• Tanganmu bertumpu pada satu sama lain.

Panduan AAP dalam membantu anak-anak mengatasi stres mencakup titik kontak fisik sebagai praktik dasar dan menyarankan agar orang dewasa mengatur diri mereka sendiri sebelum melibatkan anak yang stres.

Biarkan pernapasan Anda menjadi lambat dan nyaman. Jangan memaksakannya, menahan napas, atau menggunakan hitungan yang berat. Hentikan jika Anda merasa pusing, sesak napas, atau tidak sehat. Pernapasan adalah salah satu alat yang memungkinkan, bukan ujian yang harus Anda lalui sebelum Anda layak mendapatkan bantuan.

4. Sebutkan emosinya secara pribadi

Gunakan satu kata yang akurat:

• Marah.
• Takut.
• Malu.
• Kelebihan beban.
• Tak berdaya.
• Tidak dihormati.

Kemudian pisahkan perasaan dari instruksi. “Saya merasa tidak dihargai” adalah pengalaman internal; itu tidak membuktikan bahwa anak tersebut bermaksud tidak hormat.

Coba:

“Saya merasa terbebani. Saya memerlukan lebih sedikit kata dan satu langkah aman berikutnya.”

5. Pilih satu kalimat untuk balasannya

Jangan berlatih pidato. Pilih satu kalimat yang melindungi batasan tanpa menyerang anak.

• “Mari kita mulai lagi.”
• “Saya ingin mengerti.”
• “Batasnya tetap, dan aku bisa mengatakannya dengan tenang.”
• “Aku tidak akan membiarkanmu memukul.”
• “Letakkan truk itu di lantai dengan hati-hati. Akan kutunjukkan padamu.”

Jika anak sedang kesal, Anda bisa mengakui perasaannya tanpa melampaui batas:

“Aku dengar kamu marah. Batasannya tetap tidak boleh memukul. Kamu bisa duduk di sini atau mengambil tempat di kamarmu.”

6. Kembali dan selesaikan interaksi

Kembalilah pada waktu yang Anda berikan. Kemudian lakukan salah satu dari tiga hal berikut:

1. Dengarkan sebelum merespons.
2. Berikan satu arahan yang jelas dan tindak lanjuti dengan tenang.
3. Perbaiki apa yang sudah Anda lakukan.

Jika Anda meninggikan suara sebelum jeda:

“Saya mulai berteriak. Saya berhenti, dan saya kembali. Berteriak itu tidak baik. Saya akan mengatakan batasannya lagi dengan tenang.”

Jeda berhasil karena mengurangi dampak buruk dan mengubah tindakan selanjutnya—bukan karena membuat setiap perasaan hilang.

Bagaimana jika anak saya mengikuti saya?

Untuk anak kecil, tinggal di dekatnya mungkin merupakan pilihan paling aman. Gunakan lebih sedikit kata, turunkan postur tubuh Anda, dan pertahankan batasan:

“Kamu boleh tetap berada di dekatku. Aku belum siap untuk bicara. Aku akan bicara saat penghitung waktu berakhir.”

Jika ada orang dewasa lain yang hadir, mintalah penyerahan yang jelas. Jangan mengunci anak yang ketakutan atau menggunakan kekuatan fisik hanya untuk menyelesaikan pengaturan ulang.

Bagaimana jika batasnya tidak bisa menunggu?

Batasan keamanan segera terjadi. Jauhkan anak dari lalu lintas, blokir tabrakan dengan menggunakan kekuatan sekecil apa pun demi keselamatan, atau singkirkan benda berbahaya. Gunakan pernyataan singkat:

“Aku tidak akan membiarkanmu lari ke jalan.”

Anda dapat mengatur dan menjelaskan setelah keamanan segera dipulihkan.

Ketika ini tidak cukup

Jika Anda merasa akan memukul, mengguncang, melempar, menahan secara tidak perlu, atau membahayakan anak, jangan bergantung pada urutan pernapasan. Letakkan bayi dengan aman di tempat tidurnya atau atur perawatan yang kompeten untuk anak yang lebih besar, jaga jarak, dan hubungi layanan dukungan lokal yang mendesak. CDC menyarankan pengasuh bayi yang menangis agar segera mencari tempat yang aman, menjauh, memeriksa secara rutin, dan meminta bantuan. Jangan pernah mengguncang, melempar, atau memukul bayi.

Kehilangan kendali yang berulang-ulang, ancaman, perusakan properti, perilaku koersif, sifat mudah marah yang parah dan terus-menerus, atau keterlibatan zat memerlukan penilaian profesional yang berkualifikasi. Dalam krisis yang mendesak, gunakan layanan darurat lokal. Di Amerika Serikat, telepon atau SMS 988 untuk dukungan krisis kesehatan mental atau bunuh diri.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa lama saya harus jeda?

Cukup panjang untuk memilih tindakan berikutnya yang lebih aman, namun cukup singkat dan spesifik sehingga Anda dapat kembali ketika dijanjikan. Tidak ada durasi universal berdasarkan bukti. Mulailah dengan satu atau dua menit yang realistis dan mintalah handoff ketika Anda membutuhkan waktu lebih lama.

Apakah menjauh secara emosional berbahaya?

Penghilangan tanpa alasan yang jelas atau sikap diam yang bersifat menghukum bisa jadi menakutkan. Jeda yang aman dan terkomunikasikan dengan pengembalian yang jelas adalah hal yang berbeda. Awasi anak-anak kecil dan kembalilah ketika Anda berjanji.

Bagaimana jika pernapasan lambat membuat saya semakin cemas?

Jangan memaksanya. Gunakan titik kontak, air dingin, berjalan kaki singkat jika aman, atau hubungi orang dewasa lainnya. Orang dengan masalah medis yang relevan harus mengikuti saran dokter mereka.

Bolehkah saya tetap memegang teguh konsekuensi setelah saya tenang?

Ya. Menenangkan diri mengubah penyampaiannya, belum tentu batasnya. Gunakan konsekuensi yang sesuai dengan usia dan aman yang dapat Anda lakukan tanpa mempermalukan atau menakuti anak.