Reset dua menit untuk momen-momen sulit

Ini adalah rangkaian singkat untuk menginterupsi momentum. Itu tidak mengobati kemarahan, membuktikan bahwa Anda aman untuk melanjutkan pengasuhan, atau memecahkan masalah yang menciptakan momen tersebut.

Dua menit dimulai hanya setelah keselamatan segera ditangani.

Sebelum 0:00 — buat situasi aman

Berhenti dan lihat sekeliling. Apakah ada orang yang terjebak kemacetan, perairan, dekat air terjun, memegang benda berbahaya, atau terlalu muda untuk ditinggal sendirian? Pulihkan keamanan aktif terlebih dahulu.

Beri tahu anak atau pasangan Anda apa yang terjadi:

“Kamu aman. Saya meluangkan waktu dua menit agar saya dapat berbicara dengan tenang. Saya akan kembali ketika penghitung waktu berakhir.”

Jika Anda merasa akan melukai seseorang, jangan nyalakan pengatur waktu. Aturlah serah terima pengasuhan yang kompeten, ciptakan jarak, dan hubungi dukungan lokal yang mendesak.

0:00–0:20 — berhenti berbicara dan melakukan orientasi

Hentikan argumennya. Letakkan ponsel Anda dan apa pun di tangan Anda. Lihatlah tiga benda biasa di dalam ruangan dan beri nama secara diam-diam.

Tujuannya bukan untuk membuktikan bahwa pihak Anda benar. Ini untuk menghentikan kecepatan reaksi.

0:20–0:40 — temukan tiga titik kontak

Pemberitahuan:

1. Kakimu di lantai.
2. Punggung Anda menempel pada kursi atau dinding.
3. Tangan Anda saling bersentuhan atau bertumpu pada suatu permukaan.

American Academy of Pediatrics mencakup titik kontak dan perhatian sensorik di antara praktik dasar. Anda tidak harus merasa tenang. Kembalikan sebagian perhatian Anda ke tempat tubuh Anda berada.

0:40–1:20 — bernapas dengan nyaman

Biarkan napas melambat tanpa memaksanya. Jagalah tarikan dan embusan napas dengan nyaman. Jangan menahan nafas atau mengejan selama hitungan tertentu.

Hentikan jika Anda merasa pusing, sesak napas, panik, atau tidak sehat. Gunakan titik kontak sebagai gantinya.

Penelitian tentang pernapasan cukup menjanjikan tetapi masih beragam. Sebuah meta-analisis 2023 dari uji coba acak menemukan bahwa latihan pernapasan dikaitkan dengan tingkat stres yang dilaporkan sendiri lebih rendah dibandingkan kontrol, sekaligus memperingatkan tentang kualitas penelitian. Percobaan terpisah percobaan terkontrol plasebo pada pernapasan koheren tidak menemukan keuntungan dari kondisi pernapasan yang lebih lambat dibandingkan kontrol pernapasan yang sesuai untuk hasil stres utamanya.

Tidak ada penelitian yang menguji pengaturan ulang pengasuhan anak selama dua menit ini.

1:20–1:40 — sebutkan emosi dan kebutuhannya

Lengkapi dua kalimat pendek:

“Saya merasa…”

“Saya perlu…”

Pertahankan kebutuhan yang konkrit: bantuan, ruang, makanan, informasi, ruangan dengan kebisingan rendah, atau percakapan yang lebih tenang.

“Saya ingin anak saya menaati saya saat ini” adalah tuntutan orang lain. Coba:

“Saya merasa kewalahan dan malu. Saya perlu lebih sedikit kata-kata dan satu langkah berikutnya.”

1:40–2:00 — pilih satu gerakan dan kembali

Pilih hanya satu tindakan:

• Kecilkan suaramu.
• Berikan satu arahan yang jelas dan sesuai usia.
• Dengarkan tanpa menyela dalam waktu singkat.
• Minta serah terima pengasuhan.
• Nyatakan kembali batas keamanan.
• Jadwalkan percakapan yang tidak mendesak untuk waktu tertentu.

Kemudian kembali seperti yang dijanjikan.

Untuk anak kecil:

“Saya kembali. Letakkan truk di lantai dengan hati-hati. Akan saya tunjukkan.”

Untuk remaja:

“Saya kembali dan siap mendengarkan selama dua menit sebelum saya menjawab.”

Tiga cara menggunakan reset

Saat anak hadir dan aman

Tetap di dekatnya jika pengawasan diperlukan. Anda dapat berhenti berbicara dan melakukan orientasi tanpa harus keluar secara fisik.

“Kamu boleh tetap berada di dekatku. Aku belum siap untuk bicara. Aku akan bicara saat penghitung waktu berakhir.”

Dengan serah terima orang tua bersama

“Saya ingin Anda mengambil alih sementara saya melakukan reset. Saya akan kembali dalam dua menit dan memberi tahu Anda apakah saya siap atau memerlukan bantuan dari luar.”

Handoff adalah permintaan, bukan asumsi. Konfirmasikan bahwa orang dewasa lainnya dapat mengambil alih dengan aman.

Selama transisi kerja-ke-rumah

Gunakan pengaturan ulang hanya setelah Anda parkir atau menutup pengaturan kerja. Jangan menghirup pengatur waktu saat mengemudi. Sebutkan negara bagian pekerjaan, pilih tindakan keluarga pertama, dan masukkan kapan Anda dapat berpartisipasi dengan aman.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan oleh reset

Ini mungkin membantu Anda:

• Mengganggu ucapan otomatis.
• Perhatikan kontak fisik dan lingkungan sekitar saat ini.
• Sebutkan emosi dan kebutuhannya.
• Pilih tindakan selanjutnya yang lebih kecil.

Itu tidak bisa:

• Menjamin kemarahan telah berlalu.
• Membuatnya aman untuk kembali setelah ancaman atau agresi.
• Rawat kondisi kesehatan mental.
• Gantikan serah terima pengasuhan atau dukungan krisis.
• Memperbaiki kerusakan yang sudah terjadi.

Jika Anda kembali dan masih tidak dapat berbicara tanpa menakuti seseorang, katakan saja dan dapatkan bantuan lebih lanjut. Jangan perlakukan pengatur waktu sebagai izin untuk melanjutkan.

Ketika ini tidak cukup

Jangan memulai pengaturan ulang ketika seorang anak membutuhkan perlindungan segera, berada di dalam air atau lalu lintas, atau masih terlalu kecil untuk ditinggal sendirian. Jika ada dorongan untuk menyakiti, serangan nyata, akses terhadap senjata pada saat-saat yang tidak menentu, keracunan parah, atau ketidakmampuan untuk menjamin keselamatan, atur perawatan yang kompeten dan hubungi dukungan darurat atau krisis.

Jika ada bayi yang menangis, ikuti panduan CDC untuk menggunakan tempat yang aman, menjauhlah, periksa secara teratur, dan hubungi dukungan. Jangan pernah mengguncang, melempar, atau memukul bayi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah dua menit terbukti secara ilmiah bisa meredakan amarah?

Tidak. Latihan pernafasan dan grounding mempunyai bukti terkait, namun urutan dan durasi pastinya belum divalidasi sebagai perawatan parenting. Dua menit adalah wadah praktis untuk memilih tindakan selanjutnya yang lebih aman.

Haruskah hembusan napas saya lebih panjang daripada tarikan napas saya?

Anda tidak memerlukan rasio yang ditentukan di sini. Jagalah agar napas tetap nyaman dan tidak dipaksakan. Penelitian menggunakan protokol yang berbeda, dan bukti tidak menetapkan satu rasio universal untuk momen mengasuh anak dalam waktu dekat.

Bagaimana jika dua menit tidak cukup?

Jangan kembali hanya karena penghitung waktu berakhir. Perpanjang masa serah terima yang aman, komunikasikan pengembalian baru, hubungi orang yang dipercaya, atau dapatkan bantuan profesional. Keamanan lebih penting daripada menyelesaikan latihan sesuai jadwal.

Bisakah saya menggunakan ini daripada meminta maaf?

Tidak. Reset adalah untuk menghentikan reaksi. Jika Anda membentak, menakuti, menghina, atau menyakiti seseorang, ambillah tanggung jawab dan buatlah rencana perbaikan setelah keselamatan pulih.