Стрессовый ум пытается сделать сложный момент простым. Он предсказывает, маркирует, заполняет недостающие мотивы или превращает одно событие в постоянный паттерн. Иногда этот короткий путь полезен. Иногда это приводит к мысли, которая является более абсолютной, чем доказательства.

«Когнитивное искажение» — это название, используемое в когнитивно-поведенческих подходах для повторяющихся моделей предвзятой или неподдерживаемой интерпретации. Это не диагноз и не повод отбрасывать все негативные мысли. Практический вопрос заключается в следующем: достаточно ли точно эта мысль описывает ситуацию, чтобы направлять полезный ответ?

##1 Все или ничего мыслят

Этот шаблон разделяет континуум на две категории: хороший или плохой, спокойный или неудачный, связанный или разрушенный.

«Если я потеряю терпение, я буду неудачником как отец».

Доказательная альтернатива:

“Сегодня я потерял терпение. Это поведение нуждается в исправлении, и оно не суммирует каждую часть моего воспитания».

Альтернативой является ошибка. Он отказывается сделать ошибку всей личностью.

##2 - Чрезмерное обобщение

Одно событие становится непреходящим правилом, часто с помощью таких слов, как «всегда», «никогда» или «каждый раз».

Время сна всегда становится катастрофой.

Проверьте фактический образец. Сколько ночей? Что происходит в менее трудные ночи? Какие условия отличаются?

“Время сна на этой неделе шло плохо три ночи, особенно когда ужин был поздним. Нам нужен более ранний переход, а не вердикт, что время сна никогда не работает».

##3 Читать далее

Вы рассматриваете свою догадку о мыслях другого человека как факт.

Мой партнер думает, что я бесполезна.

Чувство может быть понятным, а догадка может быть даже частично правильной. Вам нужны доказательства или прямой вопрос.

Я заметил, что мой партнер переделал обед, который я упаковал, и я интерпретирую это как критику. Я могу спросить, что они хотели изменить вместо того, чтобы решать, что они думают обо мне».

4 Катастрофизация

Трудная возможность становится определенным или невыносимым результатом.

Одна плохая неделя навредит нашим отношениям навсегда.

Попробуйте разделить возможность, вероятность и ответ:

«Эта неделя напрягла нас. Я не знаю его долгосрочного значения. Я могу починить сегодня вечером, уменьшить одно давление и попросить поддержки, если картина продолжится».

Не используйте эту проверку, чтобы отрицать реальную опасность. Заслуживающий доверия риск безопасности требует действий, а не пересмотра.

##5 - Маркировка

Человек сводится к фиксированной черте, а не описывает поведение в контексте.

«Мой ребенок манипулирует».

Более конкретно:

«Мой ребенок снова спросил после того, как я сказала «нет», а затем заплакал. Я могу придерживаться предела, не заявляя, что знаю их характер или намерения».

Это различие имеет значение, потому что родительские атрибуции об ответственности или враждебных намерениях ребенка могут формировать реакцию. Исследования в области воспитания детей изучали связи между дисфункциональными детскими атрибуциями и жесткой дисциплиной, хотя большая часть этой работы посвящена матерям и контекстам высокого риска. Он не должен использоваться для диагностики родителя от одной мысли.

6 Эмоциональное мышление

Чувство становится доказательством интерпретации.

Я чувствую неуважение, поэтому мой ребенок хотел неуважительно относиться ко мне.

Чувства — это реальная информация о вашем состоянии. Это не прямой доступ к намерениям другого человека.

“Я чувствую неуважение. Мне нужно замедлиться и выяснить, было ли это неповиновением, смятением, перегрузкой или обычной ошибкой в развитии. Предел может оставаться, пока я проверяю”.

7. “Должно быть”

Негибкое правило создает чувство вины или гнева без учета человеческих границ и контекста.

«Хорошему отцу никогда не нужен перерыв».

Заменить моральный абсолют ценностью и ответственностью:

“Я ценю доступность. Безопасный, сообщаемый, взаимный перерыв может помочь мне вернуться более ответственно».

Не всякое «должно» искажаться. «Я не должен угрожать своему ребенку» — это норма безопасности. Проверьте, защищает ли правило реальную ценность или требует невозможного совершенства.

##Проверка фактов

###Факты для

Какие наблюдаемые доказательства поддерживают эту мысль?

Альтернативы и факты против

Какие доказательства не подходят? Какое другое объяснение правдоподобно?

###Конкретная формулировка

Удалите чтение мыслей, ярлыки, «всегда» и «никогда». Опишите, что произошло.

###Маленькие ценностные действия

Какое маленькое действие подходит как доказательствам, так и отцу, которым вы хотите быть?

Пример:

** Положение:** Ваш ребенок говорит: «Я хочу, чтобы мама спала». Автоматическая мысль:» Она не хочет меня. Я терплю неудачу как отец». План проверки: Чтение мыслей плюс маркировка «все или ничего». Доказательства: Она попросила маму сегодня вечером; она принесла тебе вчера книгу; ты не знаешь всей ее причины. Сбалансированная мысль: «Это предпочтение жалит без определения наших отношений». Действие: Вы хотели маму сегодня вечером. Я здесь с вами, и мы можем выбрать одну короткую книгу вместе».

Точность перед позитивом

Рефрейм не означает «все в порядке». Он должен выдержать контакт с фактами.

Неточно положительно: «Мой крик ни на кого не повлиял».

• Точный и полезный: “Я закричал. Возможно, это испугало моего ребенка. Я могу извиниться, послушать и изменить условия, которые привели к этому».

Неточно положительно: «Мой партнер не перегружен».

• Точный и полезный: “Я не знаю всего, что чувствует мой партнер. Я могу спрашивать, слушать и сравнивать фактическую рабочую нагрузку».

Цель – гибкая точность. Если наиболее точный вывод заключается в том, что ситуация небезопасна или неустойчива, действуйте в соответствии с этим выводом.

От мысли к поведению

Изменение предложения полезно только тогда, когда оно открывает лучшее действие. Сбалансированная мысль может привести вас к:

• уточнить, что имел в виду другой человек;
• устранение конкретной травмы;
• сохранять спокойную границу;
• попросить безопасное переключение;
• изменить рутину;
• собрать больше доказательств;
• связаться с квалифицированной поддержкой.

Бестед использует рефлексию, вдохновленную КПТ, потому что мысли, эмоции и поведение взаимодействуют. Чтение этого руководства или использование подсказки приложения не является КПТ, диагнозом или лечением.

Часто задаваемые вопросы

Означает ли наличие когнитивных искажений, что у меня психическое расстройство?

Нет. Эти ярлыки описывают общие модели мышления, а не диагнозы. Частота, интенсивность, контекст, дистресс и функциональные нарушения имеют значение, и только квалифицированный специалист может оценить состояние психического здоровья.

Всегда ли негативные мысли искажаются?

Нет. Отрицательный вывод может быть точным. Проверка заключается в том, поддерживается ли мысль, конкретна, пропорциональна и открыта для соответствующих доказательств.

Как я могу отличить чтение мыслей от интуиции?

Относитесь к обоим как к гипотезам. Спросите, что вы наблюдали, что вы предполагали, и можете ли вы проверить интерпретацию с уважением. Уверенность не является доказательством.

###Что, если рефрейм кажется фальшивым?

Сделайте его менее позитивным и более точным. Вместо «Я отличный отец» попробуйте «Я справился с этим плохо, и я могу сделать следующий ответственный шаг». Полезная мысль не должна быть вдохновляющей.

Может ли рефрейминг помочь мне перестать кричать?

Это может помочь вам заметить мысли, которые усиливают гнев, такие как «Мой ребенок делает это со мной». Это часть более широкого плана, который также включает сигналы тела, нагрузку на окружающую среду, связь, ремонт и внешнюю поддержку, когда это необходимо.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?

Ищите лицензированную поддержку, когда мысли или эмоции являются постоянными, серьезными, пугающими или ухудшают работу, сон, отношения или безопасность. Навязчивые мысли не предсказывают автоматически действия, но мысли о причинении вреда себе или кому-то другому заслуживают оперативной профессиональной или кризисной поддержки.