กิจวัตรการเปลี่ยนจากงานไปบ้านสำหรับคุณพ่อ

นาทีแรกหลังเลิกงานสามารถถามสองสิ่งพร้อมกัน: ครอบครัวของคุณต้องการให้คุณมาถึง ในขณะที่ความสนใจส่วนหนึ่งของคุณยังคงทำงานให้เสร็จ กิจวัตรการเปลี่ยนแปลงจะสร้างขอบเขตที่มองเห็นได้ระหว่างบทบาทเหล่านั้น

กิจวัตรห้าส่วนนี้เป็นการสังเคราะห์งานวิจัยเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการฟื้นฟูงาน การปลดเปลื้องจิตใจ และการสื่อสารในครอบครัว ลำดับที่แน่นอนยังไม่ได้รับการทดสอบเป็นวิธีการรักษา ใช้มันเป็นการทดลองที่ครอบครัวของคุณสามารถแก้ไขร่วมกันได้

1. ปิด: บันทึกการดำเนินการงานถัดไป

ก่อนออกจากที่ทำงานหรือปิดประตูโฮมออฟฟิศ ให้เขียนหนึ่งประโยค:

“การดำเนินการแรกของวันพรุ่งนี้คือการส่งประมาณการที่แก้ไขแล้ว”

จากนั้นปิดเครื่องมือการทำงานที่คุณสามารถปิดได้ ปิดเสียงการแจ้งเตือนทั่วไป วางแล็ปท็อปให้พ้นสายตา หรือเปลี่ยนชุดทำงาน เป้าหมายไม่ใช่การโน้มน้าวตัวเองว่างานไม่สำคัญอีกต่อไป คือการทำให้งานที่ยังไม่เสร็จเป็นสถานที่ที่เชื่อถือได้ในการกลับมาทำงานต่อ

หากบทบาทของคุณต้องการช่องทางฉุกเฉิน ให้กำหนดสิ่งที่นับเป็นเหตุฉุกเฉินและเก็บข้อความมาตรฐานไว้นอกหน้าต่างครอบครัว

2. ชื่อ: ระบุสิ่งที่คุณกำลังถืออยู่

ใช้หนึ่งหรือสองคำแทนการเล่นซ้ำทั้งกรณี:

• แบบมีสาย.
• ท้อแท้.
• เขินอาย.
• รีบเร่ง
• มึนงง.
• เหนื่อย.

การตั้งชื่อรัฐช่วยให้คุณสื่อสารได้โดยไม่ทำให้ครอบครัวต้องเดา

“ฉันยังคงต่อสายจากการโทรที่ยุ่งยาก นั่นเป็นหน้าที่ของฉันที่ต้องจัดการ”

หลีกเลี่ยง “ทุกคนต้องทิ้งฉันไว้ตามลำพังเพราะงานแย่มาก” ข้อความแรกแบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์ ประการที่สองทำให้ทุกคนต้องรับผิดชอบในการควบคุมคุณ

3. Downshift: เลือกคิวขอบเขตทางกายภาพหนึ่งรายการ

เลือกหนึ่งการกระทำที่คุณสามารถทำซ้ำได้:

• เดินรอบบล็อกหนึ่งครั้ง
• เปลี่ยนเสื้อผ้า
• ล้างหน้าหรือมือของคุณ
• ดื่มน้ำ.
• นั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและปล่อยให้หายใจช้าๆ อย่างสบาย ๆ

อย่าฝึกการหายใจขณะขับรถ อย่าฝืน กลั้น หรือนับลมหายใจหากรู้สึกไม่สบายหรือทำให้คุณเวียนหัว

การเดินทางอาจทำให้เกิดขอบเขตทางกายภาพอยู่แล้ว ในขณะที่การทำงานจากระยะไกลช่วยขจัดความห่างเหินนั้นออกไป ผู้ทำงานที่บ้านสามารถสร้าง “การเดินทาง” โดยเจตนาโดยการปิดพื้นที่ทำงานและเดินออกไปข้างนอกหรือผ่านห้องอื่นก่อนที่จะเข้าร่วมครอบครัว

4. สื่อสาร: ขอการหยุดชั่วคราวที่มีขอบเขตและตกลงกันไว้

ใช้สามส่วน: การเชื่อมต่อ ความต้องการ การคืน

“ฉันดีใจที่ได้กลับบ้าน ฉันต้องใช้เวลาห้านาทีในการเปลี่ยนเสื้อผ้า แล้วฉันจะจัดการเรื่องอาหารเย็น คืนนี้จะได้ไหม”

คำถามนั้นสำคัญ คู่ของคุณอาจหมดสิ้นลง ลูกอาจต้องการการดูแลทันที หรือครัวเรือนอาจอยู่ท่ามกลางปัญหาด้านความปลอดภัย กิจวัตรการเปลี่ยนแปลงไม่สามารถอ้างได้ว่าการฟื้นตัวของคุณต้องมาก่อน

กลับมาเมื่อคุณบอกว่าจะ ถ้าห้านาทีซ้ำๆ กลายเป็นยี่สิบ กิจวัตรจะกลายเป็นการถ่ายทอดแรงงานที่ไม่น่าเชื่อถือ

หากคุณพลาดการส่งคืน:

“ฉันบอกว่าห้านาทีแล้วหายไปยี่สิบนาที นั่นทำให้ภาระของคุณตกไปโดยไม่ตกลง ฉันขอโทษ พรุ่งนี้ฉันจะตั้งเวลาและกลับมาก่อนที่จะตรวจสอบสิ่งอื่นใด”

5. เชื่อมต่อ: เริ่มต้นด้วยกิจกรรมเล็กๆ ของครอบครัว

อย่าสร้างความสัมพันธ์ที่ทะเยอทะยานจนหายไปในวันที่ลำบาก เลือกหนึ่งการกระทำที่ทำซ้ำได้:

• ทักทายแต่ละคนด้วยชื่อ
• กอดถ้าได้รับการต้อนรับ
• ฟังเรื่องเดียวโดยไม่ต้องใช้โทรศัพท์ของคุณ
• เข้าร่วมการเล่นที่นำโดยเด็กห้านาที
• รับงานบ้านที่มองเห็นได้หนึ่งงาน

American Academy of Pediatrics แนะนำว่าการเล่นที่นำโดยเด็กสั้นๆ รวมถึงหลังจากกลับบ้าน ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของความสนใจเชิงบวก ห้านาทีเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่ปริมาณที่อิงหลักฐานเวทย์มนตร์

เวอร์ชันสำหรับชีวิตการทำงานที่แตกต่างกัน

พ่อเดินทาง

ก่อนออกจากที่ทำงาน เก็บภาพงานแรกของวันพรุ่งนี้ ใช้ส่วนสุดท้ายของการเดินทางโดยไม่ต้องโทรไปทำงานเมื่อใบอนุญาตงานของคุณ จอดรถก่อนฝึกซ้อมภาคพื้นดิน

“ก่อนที่ฉันจะจากไป งานแรกของวันพรุ่งนี้คือการประมาณการที่แก้ไขแล้ว ฉันรู้สึกสับสนและผิดหวัง ฉันจะเดินไปรอบๆ ตึกและวางโทรศัพท์ก่อนจะเข้าไป”

พ่อที่ทำงานทางไกล

“ตอนนี้ฉันกำลังปิดแล็ปท็อป ฉันจะเขียนงานแรกของวันพรุ่งนี้ ล้างหน้า แล้วไปพบคุณที่ห้องครัวที่ 5:35”

จัดสถานที่ทำงานให้พ้นจากสายตาครอบครัวหากเป็นไปได้ หากไม่มีห้องแยก กล่อง ชั้นวาง หรือผ้าคลุมก็ยังสามารถทำเครื่องหมายปิดได้

คนทำงานกะ

การเปลี่ยนแปลงของคุณอาจเกิดขึ้นเมื่อคนในครอบครัวหลับหรือระหว่างไปรับที่โรงเรียน ปกป้องการนอนหลับและหลีกเลี่ยงคำมั่นสัญญาที่ขัดแย้งกับการขับขี่อย่างปลอดภัยหรือการฟื้นตัวหลังกะกลางคืน อภิปรายว่าการเชื่อมต่อแบบใดที่สามารถเกิดขึ้นได้อย่างน่าเชื่อถือ แทนที่จะคัดลอกกิจวัตรยามเย็นมาตรฐาน

พ่อเดี่ยว

อย่าคิดว่าผู้ใหญ่อีกคนจะว่าง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อาจเกิดขึ้นก่อนมารับ นอกประตูหน้า หรือในขณะที่เด็กเริ่มกิจกรรมที่ปลอดภัยและคุ้นเคย การโทรที่เชื่อถือได้ การจัดเตรียมอาหาร หรือความต้องการเพิ่มเติมที่น้อยลงอาจมีความเป็นจริงมากกว่าการใช้เวลาอยู่คนเดียว

เมื่อไม่มีการหยุดชั่วคราว

“ฉันเห็นแล้วว่าคุณต้องการฉันตอนนี้ ฉันอยู่นี่ ฉันจะหายใจเข้าช้าๆ หนึ่งครั้งแล้วเริ่มด้วยรองเท้าและกระเป๋า ฉันจะรีเซ็ตในภายหลัง”

ความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน ควรเลี้ยงดูครอบครัว ไม่ใช่กลายเป็นกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดไปกว่านี้

ทำไมขอบเขตอาจช่วยได้

นักวิจัยใช้ การทำงานที่บ้าน เพื่ออธิบายว่าประสบการณ์การทำงานส่งผลต่อความพยายาม อารมณ์ ความสนใจ และพลังงานที่บ้านอย่างไร การปลดเปลื้องจิตใจ หมายถึงการปลดจิตใจออกจากงานในช่วงนอกงาน แทนที่จะทำกิจกรรมการทำงานต่อไปหรือการครุ่นคิด

การศึกษาแบบไปข้างหน้าพบว่าการปลดเปลื้องจิตใจที่ดีขึ้นสัมพันธ์กับความเป็นอยู่ที่ดีในภายหลัง ความวิตกกังวลที่ลดลง และความพึงพอใจในชีวิต การทบทวน Cochrane ของการแทรกแซงการฟื้นฟูงาน ยังอธิบายถึงการไม่ปล่อยวาง การผ่อนคลาย การควบคุม และความชำนาญเป็นประสบการณ์การฟื้นฟู

การค้นพบเหล่านี้สนับสนุนเหตุผลในการทดสอบขอบเขต พวกเขาไม่ได้พิสูจน์ว่ากิจวัตรห้าขั้นตอนนี้จะปรับปรุงผลลัพธ์ของการเลี้ยงดูบุตรหรือครอบครัว

ทบทวนกิจวัตรหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์

ถามทุกคนที่ได้รับผลกระทบ:

• งานปิดจริงเหรอ?
• การหยุดชั่วคราวเริ่มต้นและสิ้นสุดเมื่อสัญญาไว้หรือไม่
• การมีปฏิสัมพันธ์ในครอบครัวครั้งแรกรู้สึกแตกต่างออกไปหรือไม่?
• ผู้ใหญ่อีกคนรับภาระมากขึ้นหรือไม่?
• กิจวัตรประจำวันทำงานในวันที่มีความต้องการสูงหรือไม่?
• อะไรจะต้องสั้นลง ชัดเจนขึ้น หรือตอบแทนกันมากกว่านี้?

เปลี่ยนแผนตามคำตอบของครอบครัว ไม่ใช่แค่ความรู้สึกฟื้นตัวของพ่อเท่านั้น

เมื่อเท่านี้ยังไม่พอ

กิจวัตรประจำวันไม่สามารถแก้ปัญหาการควบคุมแบบบีบบังคับ การคุกคาม ความก้าวร้าวทางกาย ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ที่รุนแรง ความซึมเศร้า ความบอบช้ำทางจิตใจ การเสพติด หรือการทำงานที่ไม่ปลอดภัยในเชิงโครงสร้าง ความฉุนเฉียวหรือการปล่อยวางอย่างต่อเนื่องในสภาพแวดล้อมต่างๆ สมควรได้รับการประเมินทางการแพทย์หรือสุขภาพจิต

หากคุณมาถึงโดยรู้สึกว่าไม่สามารถรักษาตัวเองหรือผู้อื่นให้ปลอดภัยได้ ให้จัดเตรียมการส่งการดูแลที่มีความสามารถ และติดต่อฝ่ายสนับสนุนเหตุฉุกเฉินหรือวิกฤตในพื้นที่ อย่านั่งคนเดียวในรถเพื่อออกกำลังกายในขณะที่ผู้อยู่ในอุปการะยังตกอยู่ในอันตราย

คำถามที่พบบ่อย

การเปลี่ยนแปลงควรใช้เวลานานเท่าใด?

ไม่มีระยะเวลาสากลที่ตรวจสอบได้ เลือกช่วงเวลาที่สั้นที่สุดที่จะช่วยและครอบครัวของคุณสามารถช่วยเหลือได้อย่างแท้จริง คุณสมบัติที่สำคัญคือข้อตกลง การคืนสินค้าที่ชัดเจน และการเชื่อมต่อใหม่ที่เชื่อถือได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากคู่ของฉันบอกว่าการรีเซ็ตไม่ยุติธรรม?

ฟังภาระเบื้องหลังการตอบสนองนั้น ความต้องการของครอบครัวในทันทีอาจได้รับการดูแลโดยคู่ของคุณแล้ว ทำให้การหยุดชั่วคราวน้อยลง เชื่อมต่อกับงานที่คุณจะรับช่วงต่อ และสร้างการกู้คืนซึ่งกันและกันแทนที่จะปกป้องสิทธิ์

การเดินทางช่วยให้ฉันออกเดินทางโดยอัตโนมัติหรือไม่

ไม่จำเป็น. การโทรเพื่อทำงาน การครุ่นคิด และการจราจรติดขัดอาจทำให้การเปิดใช้งานอยู่ในระดับสูง ใช้สัญจรอย่างปลอดภัย การฝึกสะท้อนหรือหายใจต้องรอจนกว่าคุณจะจอดรถ

แล้วถ้าฉันยังคิดเรื่องงานทั้งเย็นล่ะ?

ตรวจสอบปริมาณงาน ความคาดหวังนอกเวลาทำการ การแจ้งเตือน การครุ่นคิด และอาการทางสุขภาพจิต พิธีกรรมจับงานอาจช่วยได้ แต่การไม่สามารถแยกออกจากงานได้เรื้อรังอาจต้องเปลี่ยนสถานที่ทำงานหรือการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ