艱難時刻的兩分鐘重置

這是一個中斷勢頭的簡短序列。它不能治療憤怒，不能證明您可以安全地恢復護理，也不能解決造成這一刻的問題。

兩分鐘僅在立即安全處理後開始。

在0:00之前－確保情況安全

停下來看看周圍。是否有人在交通中、水中、跌倒附近、持有危險物體或年齡太小而不能單獨留下？首先恢復主動安全。

告訴您的孩子或伴侶正在發生的事情：

“你安全了。我需要兩分鐘時間，以便平靜地說話。計時器結束時我會回來。”

如果您認為可能會傷害某人，請不要啟動計時器。安排稱職的護理交接、保持距離並致電當地緊急支援。

0:00–0:20 — 停止說話並確定方向

停止爭論。放下手機和手中的任何東西。看著房間裡的三個普通物體，默念著它們的名字。

目的不是證明你的觀點是正確的。就是打斷反應速度。

0:20–0:40 — 找到三個接觸點

注意：

1. 你的腳踩在地板上。
2. 你的背靠在椅子或牆上。
3. 您的雙手相互接觸或放在表面上。

美國兒科學會包括接地實踐中的接觸點和感官注意力。你不必感到平靜。只需將部分注意力帶回身體所在的位置即可。

0:40–1:20 — 呼吸舒適

讓呼吸緩慢，不要用力。保持吸氣和呼氣舒適。不要屏住呼吸或緊張地進行特定的計數。

如果您感到頭暈、呼吸困難、驚慌或不適，請停止。請改用接觸點。

關於呼吸的研究前景廣闊，但好壞參半。 2023 隨機試驗統合分析 發現，與對照組相比，呼吸與較低的自我報告壓力相關，同時對研究品質提出了警告。一項單獨的連貫呼吸的安慰劑對照試驗 發現，對於其主要壓力結果，較慢的呼吸條件相對於匹配的呼吸控制沒有優勢。

兩項研究都沒有測試這種精確的兩分鐘育兒重置。

1:20–1:40 — 說出情感與一種需求

完成兩個短句：

“我感覺…”

“我需要…”

保持具體的需求：幫助、空間、食物、資訊、低噪音的房間，或更平靜的談話。

「我現在需要我的孩子服從我」是對別人的要求。嘗試：

“我感到不知所措和尷尬。我需要更少的言語和下一步。”

1:40–2:00 — 選擇一步並返回

僅選擇一項操作：

• 降低你的聲音。
• 給予一個明確的、適合年齡的方向。
• 短時間不間斷地聆聽。
• 要求進行護理交接。
• 重申安全限度。
• 在特定時間安排非緊急對話。

然後按照約定返回。

對於年幼的孩子：

“我回來了。把卡車輕輕放在地板上。我給你看。”

對青少年來說：

“我回來了，準備聽兩分鐘，然後再做出回應。”

使用重置的三種方法

當孩子在場且安全時

如果需要監督，請留在附近。您無需離開即可停止說話並確定方向。

“你可以留在我身邊。我還沒準備好說話。計時器結束時我會說話。”

透過共同家長交接

“我需要你在我重置時接手。我會在兩分鐘內回來並告訴你我是否準備好或需要外部幫助。”

切換是一個請求，而不是一個假設。確認其他成年人可以安全地接管。

在工作到家庭的過渡期間

僅在停車或關閉工作設定後才可使用重設。駕駛時請勿對著計時器呼吸。命名工作狀態，選擇第一個家庭行動，並在可以安全參與時進入。

重置可以做什麼、不能做什麼

它可能會幫助你：

• 打斷自動講話。
• 注意身體接觸和當前環境。
• 說出情感和需求。
• 選擇較小的下一個動作。

它不能：

• 保證憤怒已經過去。
• 確保在受到威脅或侵略後安全返回。
• 治療心理健康狀況。
• 取代護理交接或危機支持。
• 修復已經發生的傷害。

如果您回來後仍然無法在不嚇到別人的情況下說話，請說出來並尋求更多幫助。不要將計時器視為繼續的許可。

當這還不夠時

當孩子需要立即保護、處於水中或交通中、或太小而無法單獨留下時，請勿開始重置。如果有傷害衝動、實際攻擊、在動盪時刻使用武器、嚴重中毒或無法保證安全，請安排適當的護理並聯繫緊急或危機支援。

對於哭泣的嬰兒，請遵循 CDC 的指導，使用安全的地方、走開、定期檢查並尋求支持。切勿搖晃、投擲或撞擊嬰兒。

常見問題

科學證明兩分鐘可以平息憤怒嗎？

不。呼吸和紮根練習有相關證據，但這種確切的順序和持續時間尚未被驗證為一種育兒治療方法。兩分鐘是選擇更安全的下一步的實用容器。

我的呼氣時間應該比吸氣時間長嗎？

您不需要此處規定的比例。保持呼吸舒適、不用力。研究使用不同的方案，證據並沒有為立即養育子女建立一個普遍的比率。

如果兩分鐘不夠怎麼辦？

不要因為計時器結束就返回。延長安全交接範圍、傳達新的回報、致電值得信賴的人或尋求專業協助。安全比按時完成演習更重要。

我可以用這個來代替道歉嗎？

不可以。重置是為了中斷反應。如果您大喊大叫、害怕、侮辱或傷害他人，請承擔責任並在安全恢復後制定修復計劃。