子育てにおける認知の歪み: チェックすべき7つの思考パターン

ストレスにさらされた心は、複雑な瞬間を単純にしようとします。それは、予測し、ラベルを付け、欠落している動機を埋め、または 1 つの出来事を永続的なパターンに変えます。場合によっては、そのショートカットが役立つこともあります。場合によっては、証拠よりも絶対的な思考が生み出されることもあります。

「認知の歪み」は、偏った解釈や裏付けのない解釈の繰り返しパターンに対する認知行動アプローチで使用される名前です。これは診断ではありませんし、あらゆる否定的な考えを否定する理由にもなりません。実際的な問題は次のとおりです: この考えは、有用な対応を導くのに十分なほど正確に状況を説明していますか?

1. 全か無かの思考

このパターンは、連続体を 2 つのカテゴリ (良いか悪いか、穏やかか失敗か、つながっているか破滅か) に分類します。

「忍耐力を失ったら、父親として失格です。」

証拠に基づいた代替案:

「今夜、私は忍耐力を失いました。その行動は修復する必要があります。そして、それが私の子育てのすべてを要約しているわけではありません。」

代替案には間違いが含まれます。それは間違いをアイデンティティ全体にすることを拒否します。

2. 過度の一般化

1 つの出来事が永続的なルールとなり、多くの場合、「いつも」、「決して」、「毎回」などの言葉が使われます。

「就寝時間はいつも大変なことになります。」

実際のサンプルを確認してください。何泊ですか？それほど困難ではない夜には何が起こるでしょうか？どのような条件が違うのでしょうか？

「今週は3晩、就寝時間がうまくいかなかった。特に夕食が遅くなったときだ。私たちが必要としているのは、就寝時間がまったく機能しないという判決ではなく、早期の移行だ。」

3. 心を読む

他人の考えについての推測を事実として扱います。

「私のパートナーは私が役立たずだと思っています。」

その気持ちは理解できるかもしれないし、その推測は部分的に正しいかもしれません。やはり証拠か直接の質問が必要です。

「パートナーが私が作ったお弁当を作り直したことに気づきました。それを批判だと解釈しています。相手が私をどう思っているかを決める代わりに、何を変えてほしいかを尋ねることができます。」

4. 大惨事

困難な可能性が、確実な、または耐え難い結果になります。

「悪い一週間があれば、私たちの関係は永久に損なわれてしまうでしょう。」

可能性、確率、応答を分離してみてください。

「今週は我々に負担をかけた。長期的な意味は分からない。今夜は修復でき、プレッシャーを一つ減らすことができる。このパターンが続くようであればサポートを求めることができる。」

このチェックを真の危険を否定するために使用しないでください。信頼できる安全リスクには、再構成ではなく行動が必要です。

5. ラベル表示

人は文脈に沿って行動を説明するのではなく、固定された特性に還元されます。

「うちの子は操作が上手なんです。」

より具体的に:

「私がノーと言って泣いた後、子どもがまた尋ねてきました。私は子どもたちの性格や意図を知っていると主張せずに、制限を守ることができます。」

子どもの責任や敵意についての親の帰属が反応を形作る可能性があるため、この区別は重要です。子育て研究では、機能不全に陥った子ども中心の帰属と厳しいしつけとの関連性が調査されているが、その研究の多くは母親と高リスクの状況に焦点を当てている。一つの考えから親を診断するために使用されるべきではありません。

6. 感情的な推論

その感覚が解釈の証拠となる。

「私は軽蔑されていると感じているので、子どもは私を軽蔑するつもりでした。」

感情はあなたの状態に関する本当の情報です。他人の意図に直接アクセスするものではありません。

「軽視されていると感じます。ペースを落として、これが反抗なのか、混乱なのか、過負荷なのか、それとも発達上よくある間違いなのかを見極める必要があります。チェックしている間、制限はそのままでも構いません。」

7.「すべき」発言

柔軟性のないルールは、人間の限界や状況を考慮せずに罪悪感や怒りを生み出します。

「良い父親には決して休憩が必要ではありません。」

道徳的絶対性を価値観と責任に置き換えます。

「私は、いつでも対応できることを大切にしています。安全にコミュニケーションをとり、相互に休憩を取ることで、より責任を持って復帰することができます。」

すべての「べき」が歪められているわけではありません。 「子どもを脅してはならない」というのは有効な安全基準です。ルールが実際の価値を保護しているのか、それとも不可能な完璧さを要求しているのかを検討してください。

FACT チェックを使用する

事実

この考えを裏付ける観察可能な証拠は何ですか?

代替案と事実

どのような証拠が当てはまらないでしょうか?他にどのような説明が考えられますか?

具体的な文言

心を読むこと、ラベル、「いつも」、「決して」を取り除きます。何が起こったのか説明してください。

価値観に沿った小さなアクション

証拠とあなたがなりたい父親の両方に適合する小さな行動は何ですか?

例:

状況: あなたのお子さんは、「ママに就寝時間を決めてほしい」と言います。
自動的な考え: 「彼女は私を必要としていない。私は父親として失格だ。」
チェックすべきパターン: 読心力と全か無かのラベル付け。
証拠: 彼女は今夜お母さんを求めました。彼女は昨日あなたに本を持ってきました。あなたは彼女の理由のすべてを知りません。
バランスのとれた考え: 「この好みは、私たちの関係を定義することなく刺さります。」 アクション: 「今夜はお母さんが欲しかったのね。私も一緒にいるから、一緒に短い本を一冊選んであげてもいいよ。」

肯定的な前の正確さ

リフレーミングは「すべてがうまくいく」わけではありません。事実と接しても生き残る必要があります。

• 不正確に肯定的:「私の叫びは誰にも影響を与えなかった。」

• 正確で役に立つ: 「私は叫びました。子どもを怖がらせたかもしれません。私は謝罪し、話を聞き、その原因となった状況を変えることができます。」

• 不正確に肯定的: 「私のパートナーは過負荷ではありません。」

• 正確で役に立つ: 「パートナーが感じていることをすべて知っているわけではありません。実際の仕事量を聞いたり、聞いたり、比較したりすることはできます。」

目標は柔軟な精度です。状況が安全でないか、持続不可能であるという最も正確な結論がある場合は、その結論に基づいて行動してください。

思考から行動へ

文章を変更することは、それがより良い行動をもたらす場合にのみ役立ちます。バランスの取れた思考により、次のようなことが起こる可能性があります。

• 他の人が何を意味したかを明確にする。
• 特定の傷を修復する。
• 冷静な境界線を保つ。
• 安全な引き継ぎを要求します。
• ルーチンを変える。
• より多くの証拠を集めます。
• 認定サポートにお問い合わせください。

Besteadは、思考、感情、行動が相互作用するため、CBT にインスピレーションを得たリフレクションを使用しています。このガイドを読んだり、アプリのプロンプトを使用したりすることは、CBT、診断、または治療ではありません。

よくある質問

認知の歪みがあるということは、精神障害があるということですか?

いいえ。これらのラベルは、診断ではなく、一般的な思考パターンを説明しています。頻度、強度、状況、苦痛、機能障害が重要であり、資格のある専門家のみが精神的健康状態を評価できます。

ネガティブな思考は常に歪んでいるのでしょうか？

いいえ、否定的な結論が正確である可能性があります。チェックするのは、その考えが裏付けられているか、具体的か、比例的か、関連する証拠にオープンであるかどうかです。

心を読むことと直感をどうやって見分けることができますか?

どちらも仮説として扱ってください。何を観察し、何を推測したか、敬意を持って解釈を確認できるかどうかを尋ねます。自信は証拠ではありません。

リフレーミングが偽物だと感じたらどうしますか?

あまり肯定的ではなく、より正確なものにしましょう。 「私は素晴らしい父親です」の代わりに、「私はひどい対応をしたので、次の責任あるステップを踏むことができます」と努めてください。有益な考えは、インスピレーションを与えるものである必要はありません。

リフレーミングは叫び声を止めるのに役立ちますか?

「うちの子が私にこんなことをしている」など、怒りを強める考えに気づくのに役立つかもしれません。これは、体の合図、環境負荷、コミュニケーション、修復、必要に応じた外部サポートも含む、より広範な計画の一部です。

いつ専門家の助けを求めるべきですか?

思考や感情が持続的、深刻、恐ろしい場合、または仕事、睡眠、人間関係、または安全を損なう場合は、認可されたサポートを求めてください。侵入的な思考が自動的に行動を予測するわけではありませんが、自分自身や他人を傷つけることについての思考には、専門家による迅速なサポートや緊急サポートが必要です。