育儿中的认知扭曲：要检查的七种思维模式

紧张的头脑试图让复杂的时刻变得简单。它可以预测、标记、填补缺失的动机，或者将一个事件变成一种永久的模式。有时这个捷径很有用。有时它会产生比证据更绝对的想法。

“认知扭曲”是认知行为方法中使用的一个名称，用于描述反复出现的有偏见或不受支持的解释模式。它不是诊断，也不是驳回所有消极想法的理由。实际问题是：这种想法是否足够准确地描述情况以指导有用的反应？

1. 全有或全无的思维

这种模式将连续体分为两类：好或坏、平静或失败、连接或毁灭。

“如果我失去耐心，我就是一个失败的父亲。”

基于证据的替代方案：

“今晚我失去了耐心。这种行为需要修复，而且它并不能概括我养育子女的方方面面。”

另一种选择包括错误。它拒绝犯整个身份的错误。

2. 过度概括

一个事件成为一条持久的规则，通常通过“总是”、“从不”或“每次”等词语来实现。

“睡觉时间总是变成一场灾难。”

检查实际样品。几个晚上？在不太困难的夜晚会发生什么？哪些条件不同？

“这周有三个晚上的就寝时间很糟糕，尤其是晚饭很晚的时候。我们需要尽早过渡，而不是判定就寝时间永远行不通。”

3. 读心术

你将对他人想法的猜测视为事实。

“我的伴侣认为我没用。”

这种感觉也许是可以理解的，甚至猜测甚至可能是部分正确的。你仍然需要证据或直接提问。

“我注意到我的伴侣重新做了我打包的午餐，我将其解读为批评。我可以问他们想要改变什么，而不是决定他们对我的看法。”

4. 灾难化

一种困难的可能性变成了必然的或难以忍受的结果。

“糟糕的一周将永远损害我们的关系。”

尝试将可能性、概率和响应分开：

“这周让我们很紧张。我不知道它的长期意义。今晚我可以修复，减少一个压力，如果这种模式继续下去，我会寻求支持。”

请勿使用此检查来否认真正的危险。可信的安全风险需要采取行动，而不是重新构建。

5. 标签

一个人被简化为固定的特征，而不是在上下文中描述行为。

“我的孩子很有控制欲。”

更具体：

“在我拒绝后，我的孩子又问了一遍，然后哭了。我可以遵守限制，而不必声称我了解他们的性格或意图。”

这种区别很重要，因为父母对孩子的责任或敌对意图的归因可能会影响孩子的反应。育儿研究探讨了功能失调的以儿童为中心的归因与严厉管教之间的联系，尽管大部分工作都集中在母亲和高风险环境上。它不应该被用来从一个想法来诊断父母。

6. 情感推理

感觉成为解释的证据。

“我感到不受尊重，所以我的孩子故意不尊重我。”

感受是关于你的状态的真实信息。他们无法直接了解另一个人的意图。

“我感到不受尊重。我需要放慢速度，看看这是否是蔑视、困惑、超负荷，还是发育过程中的常见错误。在我检查时，限制可以保留。”

7. “应该”陈述

不灵活的规则会在不考虑人类限制和背景的情况下产生内疚或愤怒。

“一个好爸爸永远不需要休息。”

用价值观和责任取代道德绝对：

“我重视随时待命。安全、沟通、互惠的休息时间可以帮助我更加负责任地返回。”

并非每个“应该”都被扭曲了。 “我不应该威胁我的孩子”是一个有效的安全标准。检查规则是否保护真正的价值或要求不可能的完美。

使用事实检查

事实

什么可观察到的证据支持这个想法？

替代方案和反对的事实

哪些证据不符合？还有什么其他合理的解释？

具体措辞

去掉读心术、“总是”和“从不”的标签。描述发生了什么。

与价值观一致的微小行动

什么样的小举动既符合证据又符合你想成为的父亲？

例子：

情况： 您的孩子说：“我想让妈妈做就寝时间。” 自动思考：“她不需要我。我作为一个父亲很失败。” 要检查的模式： 读心加上全有或全无标签。 证据： 她今晚去找妈妈；她昨天给你带来了一本书；你不知道她的全部理由。 平衡的想法：“这种偏好在没有定义我们的关系的情况下令人刺痛。” 行动：“今晚你想要妈妈。我和你在一起，我们可以一起选一本短书。”

阳性前准确度

重构并不是“一切都很好”。它应该在与事实接触后继续存在。

• 不准确的肯定：“我的喊叫没有影响到任何人。”

• 准确且有用：“我大喊大叫。这可能吓到了我的孩子。我可以道歉、倾听并改变导致这种情况的条件。”

• 不准确的积极：“我的伴侣没有超负荷。”

• 准确且有用：“我不知道我的伴侣的所有感受。我可以询问、倾听并比较实际的工作量。”

目标是灵活的准确性。如果最准确的结论是某种情况不安全或不可持续，请根据该结论采取行动。

从思想到行为

改变一个句子只有在开启更好的行动时才有用。平衡的想法可能会引导您：

• 澄清他人的意思；
• 修复特定伤害；
• 保持冷静的界限；
• 要求安全交接；
• 改变常规；
• 收集更多证据；
• 联系合格的支持人员。

Bestead 使用 CBT 启发的反思，因为思想、情绪和行为是相互作用的。阅读本指南或使用应用程序提示不是 CBT、诊断或治疗。

常见问题

认知扭曲是否意味着我患有精神障碍？

不。这些标签描述的是常见的思维模式，而不是诊断。频率、强度、背景、痛苦和功能障碍都很重要，只有合格的专业人士才能评估心理健康状况。

消极的想法总是扭曲的吗？

不。否定的结论可能是准确的。检查的重点是该想法是否得到支持、具体、相称以及是否接受相关证据。

如何区分读心术和直觉？

将两者都视为假设。询问你观察到了什么，你推断了什么，以及你是否可以恭敬地检查解释。信心不是证据。

如果重构感觉很假怎么办？

让它不那么积极，更精确。不要说“我是一个伟大的父亲”，而要尝试“我处理得很糟糕，我可以采取下一步负责任的步骤”。一个有用的想法不需要让人感到鼓舞。

重构可以帮助我停止大喊大叫吗？

它可能会帮助您注意到加剧愤怒的想法，例如“我的孩子正在这样对我”。它是更广泛计划的一部分，该计划还包括身体线索、环境负荷、沟通、修复和需要时的外部支持。

我什么时候应该寻求专业帮助？

当想法或情绪持续、严重、令人恐惧或损害工作、睡眠、人际关系或安全时，请寻求获得许可的支持。侵入性想法不会自动预测行动，但伤害自己或他人的想法应该得到及时的专业或危机支持。