艰难时刻的两分钟重置

这是一个中断势头的简短序列。它不能治疗愤怒，不能证明您可以安全地恢复护理，也不能解决造成这一时刻的问题。

两分钟仅在立即安全处理后开始。

在0:00之前——确保情况安全

停下来看看周围。是否有人在交通中、水中、跌倒附近、持有危险物体或年龄太小而不能单独留下？首先恢复主动安全。

告诉您的孩子或伴侣正在发生的事情：

“你安全了。我需要两分钟时间，以便平静地说话。计时器结束时我会回来。”

如果您认为可能会伤害某人，请不要启动计时器。安排称职的护理交接、保持距离并致电当地紧急支持。

0:00–0:20 — 停止说话并确定方向

停止争论。放下手机和手中的任何东西。看着房间里的三个普通物体，默念它们的名字。

目的不是证明你的观点是正确的。就是打断反应速度。

0:20–0:40 — 找到三个接触点

注意：

1. 你的脚踩在地板上。
2. 你的背靠在椅子或墙上。
3. 您的双手相互接触或放在表面上。

美国儿科学会包括接地实践中的接触点和感官注意力。你不必感到平静。只需将部分注意力带回身体所在的位置即可。

0:40–1:20 — 呼吸舒适

让呼吸缓慢，不要用力。保持吸气和呼气舒适。不要屏住呼吸或紧张地进行特定的计数。

如果您感到头晕、呼吸困难、惊慌或不适，请停止。请改用接触点。

关于呼吸的研究前景广阔，但好坏参半。 2023 随机试验荟萃分析 发现，与对照组相比，呼吸与较低的自我报告压力相关，同时对研究质量提出了警告。一项单独的连贯呼吸的安慰剂对照试验 发现，对于其主要压力结果，较慢的呼吸条件相对于匹配的呼吸控制没有优势。

两项研究都没有测试这种精确的两分钟育儿重置。

1:20–1:40 — 说出情感和一种需求

完成两个短句：

“我感觉……”

“我需要……”

保持具体的需求：帮助、空间、食物、信息、低噪音的房间，或更平静的谈话。

“我现在需要我的孩子服从我”是对别人的要求。尝试：

“我感到不知所措和尴尬。我需要更少的言语和下一步。”

1:40–2:00 — 选择一步并返回

仅选择一项操作：

• 降低你的声音。
• 给出一个明确的、适合年龄的方向。
• 短时间不间断地聆听。
• 要求进行护理交接。
• 重申安全限度。
• 在特定时间安排非紧急对话。

然后按照约定返回。

对于年幼的孩子：

“我回来了。把卡车轻轻放在地板上。我给你看。”

对于青少年来说：

“我回来了，准备听两分钟，然后再做出回应。”

使用重置的三种方法

当孩子在场且安全时

如果需要监督，请留在附近。您无需离开即可停止说话并确定方向。

“你可以呆在我身边。我还没准备好说话。计时器结束时我会说话。”

通过共同家长交接

“我需要你在我重置时接手。我会在两分钟内回来并告诉你我是否准备好或需要外部帮助。”

切换是一个请求，而不是一个假设。确认其他成年人可以安全地接管。

在工作到家庭的过渡期间

仅在停车或关闭工作设置后才可使用重置。驾驶时请勿对着计时器呼吸。命名工作状态，选择第一个家庭行动，并在可以安全参与时进入。

重置可以做什么和不能做什么

它可能会帮助你：

• 打断自动讲话。
• 注意身体接触和当前环境。
• 说出情感和需求。
• 选择较小的下一个动作。

它不能：

• 保证愤怒已经过去。
• 确保在受到威胁或侵略后安全返回。
• 治疗心理健康状况。
• 取代护理交接或危机支持。
• 修复已经发生的伤害。

如果您回来后仍然无法在不吓到别人的情况下说话，请说出来并寻求更多帮助。不要将计时器视为继续的许可。

当这还不够时

当孩子需要立即保护、处于水中或交通中、或者太小而不能单独留下时，请勿开始重置。如果存在伤害冲动、实际攻击、在动荡时刻使用武器、严重中毒或无法保证安全，请安排适当的护理并联系紧急或危机支持。

对于哭泣的婴儿，请遵循 CDC 的指导，使用安全的地方、走开、定期检查并寻求支持。切勿摇晃、投掷或撞击婴儿。

常见问题

科学证明两分钟可以平息愤怒吗？

不。呼吸和扎根练习有相关证据，但这种确切的顺序和持续时间尚未被验证为一种育儿治疗方法。两分钟是选择更安全的下一步行动的实用容器。

我的呼气时间应该比吸气时间长吗？

您不需要此处规定的比例。保持呼吸舒适、不用力。研究使用不同的方案，并且证据并没有为立即养育子女建立一个普遍的比率。

如果两分钟不够怎么办？

不要仅仅因为计时器结束就返回。延长安全交接范围、传达新的回报、致电值得信赖的人或寻求专业帮助。安全比按时完成演习更重要。

我可以用这个来代替道歉吗？

不可以。重置是为了中断反应。如果您大喊大叫、害怕、侮辱或伤害他人，请承担责任并在安全恢复后制定修复计划。