Đây là một chuỗi ngắn để ngắt quãng đà. Nó không trị cơn giận, chứng tỏ bạn an toàn để tiếp tục chăm sóc, hoặc giải quyết vấn đề gây ra thời điểm đó.

Hai phút bắt đầu chỉ sau khi xử lý an toàn ngay lập tức.

Trước 0 giờ — hãy đảm bảo an toàn

Dừng lại và nhìn xung quanh đi. Có ai bị xe cộ, nước, gần ngã, cầm một vật nguy hiểm, hoặc quá trẻ để bị bỏ lại một mình không? Phục hồi sự an toàn trước tiên.

Nói với con hoặc bạn tình của bạn những gì đang xảy ra:

“Con an toàn rồi. Tôi chỉ mất hai phút để có thể nói chuyện bình tĩnh. Tôi sẽ quay lại khi hết giờ.

Nếu bạn nghĩ mình có thể làm ai đó bị thương, đừng bắt đầu bấm giờ. Sắp xếp một bàn tay chăm sóc đầy đủ, tạo khoảng cách, và gọi cấp cứu hỗ trợ địa phương.

##00–0:20 — dừng nói và định hướng

Đừng tranh cãi nữa. Bỏ điện thoại xuống và mọi thứ trong tay. Hãy nhìn vào ba vật thể bình thường trong phòng và đặt tên âm thầm.

Mục tiêu không phải là để chứng minh rằng bên bạn là đúng. Nó làm gián đoạn tốc độ phản ứng.

0:20–0:40 — Tìm ba điểm liên lạc

Chú ý:

1, để chân lên sàn. 2 lưng dựa vào ghế hoặc tường. 3 tay chạm vào nhau hoặc nằm trên bề mặt.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ xem việc tiếp xúc và chú ý đến cảm giác cơ thể là những thực hành nền tảng. Bạn không cần phải cảm thấy thanh thản; chỉ cần đưa một phần chú ý trở lại với cơ thể mình.

0:40–1:20 — hít thở thoải mái

Hãy để hơi thở chậm lại mà không ép nó. Cứ hít thở thoải mái. Đừng nín thở hay căng thẳng để được tính.

Dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt, không thở, hoảng loạn hoặc không khỏe. Thay vào đó dùng điểm liên lạc.

Nghiên cứu về hơi thở đầy hứa hẹn nhưng còn nhiều kết quả khác nhau. Một phân tích tổng hợp năm 2023 về các thử nghiệm ngẫu nhiên nhận thấy các bài tập thở liên quan đến mức căng thẳng tự báo cáo thấp hơn so với đối chứng, đồng thời lưu ý đến chất lượng nghiên cứu. Một thử nghiệm có đối chứng về thở chậm không nhận thấy lợi ích của thở chậm so với bài kiểm soát nhịp thở phù hợp đối với kết quả căng thẳng chính.

Không có nghiên cứu nào kiểm tra chính xác việc làm cha mẹ hai phút này.

1:20–1:40 — nói tên cảm xúc và nhu cầu

Hoàn tất hai câu ngắn:

“Tôi cảm thấy…

“Tôi cần…

Giữ bê tông: trợ giúp, không gian, thức ăn, thông tin, phòng âm thanh thấp hơn, hoặc một cuộc trò chuyện yên tĩnh hơn.

“ Tôi cần con vâng lời tôi ngay bây giờ, đó là nhu cầu của người khác. Thử:

“Tôi cảm thấy choáng ngợp và xấu hổ. Tôi cần ít từ ngữ hơn và bước tiếp theo.

1:40–2:00 — chọn một nước đi và trở về

Chọn chỉ một hành động:

• Nói nhỏ thôi.
• Chỉ đường rõ ràng, phù hợp với tuổi tác.
• Nghe mà không ngắt lời trong một thời gian ngắn.
• Yêu cầu cấp dưỡng.
• Sửa lại giới hạn an toàn.
• Lên lịch một cuộc nói chuyện không khẩn cấp cho một thời điểm cụ thể.

Rồi trở lại như đã hứa.

Đối với một đứa trẻ:

“Tôi đã trở lại. Đặt xe tải xuống sàn nhẹ nhàng. Tôi sẽ cho anh thấy.

Đối với một thiếu niên:

“Tôi trở lại và sẵn sàng lắng nghe hai phút trước khi trả lời.

Ba cách để dùng lại

Khi đứa trẻ có mặt và an toàn

Ở gần đây nếu cần giám sát. Bạn có thể ngừng nói năng và định hướng mà không cần phải rời khỏi đây.

“Anh có thể ở gần em. Tôi chưa sẵn sàng nói chuyện. Tôi sẽ nói chuyện khi hết thời gian.

Với bàn tay đồng cha mẹ

“Tôi cần anh tiếp quản khi tôi khởi động lại. Tôi sẽ trở lại trong hai phút và nói cho bạn biết tôi đã sẵn sàng hoặc cần trợ giúp bên ngoài.

Giao nộp là một yêu cầu, không phải một giả định. Hãy xác nhận rằng người lớn kia có thể tiếp quản an toàn.

Trong quá trình chuyển đổi công việc sang nhà

Hãy sử dụng thiết lập lại chỉ sau khi bạn đang đậu xe hoặc đã đóng cửa thiết lập công việc. Không được thở khi đang lái xe. Hãy nêu tên trạng thái làm việc, chọn hành động đầu tiên trong gia đình và vào khi bạn có thể tham gia một cách an toàn.

Những gì thiết lập lại có thể và không thể làm

Nó có thể giúp bạn:

• Ngắt bài phát biểu tự động.
• Để ý tiếp xúc vật lý và môi trường hiện tại.
• Nói tên cảm xúc và nhu cầu đi.
• Chọn một hành động nhỏ hơn.

Nó không thể:

• Bảo đảm rằng cơn giận đã qua.
• Hãy an toàn quay lại sau khi đe dọa hay gây hấn.
• Điều trị bệnh tâm thần.
• Thay thế việc chăm sóc hoặc hỗ trợ khủng hoảng.
• Sửa chữa tổn hại đã xảy ra.

Nếu bạn trở lại và vẫn không thể nói mà không làm một ai đó sợ hãi, hãy nói và tìm thêm sự giúp đỡ. Đừng xem đồng hồ hẹn giờ là quyền tiếp tục.

Khi chuyện này chưa đủ

Đừng bắt đầu khởi động lại khi con cần được bảo vệ ngay lập tức, ở trong nước hoặc giao thông, hoặc quá trẻ để ở một mình. Nếu có sự thôi thúc gây hại, một cuộc tấn công thật sự, tiếp cận vũ khí trong lúc dễ nổi nóng, say sưa, hoặc không có khả năng đảm bảo an toàn, sắp xếp cẩn thận và liên lạc với cấp cứu hoặc hỗ trợ khủng hoảng.

Với một em bé đang khóc, hãy làm theo hướng dẫn của CDC: đặt em bé ở nơi an toàn, bước ra xa, kiểm tra thường xuyên và gọi người hỗ trợ. Không bao giờ lắc, ném hoặc đánh em bé.

Hỏi thường xuyên

Có phải khoa học đã chứng minh hai phút để làm dịu cơn giận?

Không. Việc hít thở và tập luyện có những bằng chứng liên quan, nhưng trình tự và thời gian này đã không được xác nhận là cách trị liệu cha mẹ. Hai phút là công cụ thực tế để chọn một hành động tiếp theo an toàn hơn.

Tôi có nên thở dài hơn không?

Bạn không cần một tỷ lệ nhất định ở đây. Giữ hơi thở thoải mái và không bị ép buộc. Nghiên cứu sử dụng các giao thức khác nhau, và bằng chứng không xác định một tỷ lệ phổ quát cho một thời điểm làm cha mẹ ngay lập tức.

Nếu 2 phút là chưa đủ thì sao?

Đừng quay lại chỉ vì đồng hồ bấm giờ đã hết. Mở rộng bàn tay an toàn, liên lạc với một sự trở lại mới, gọi cho một người đáng tin cậy, hoặc tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Sự an toàn quan trọng hơn là hoàn tất việc tập thể dục đúng giờ.

Tôi có thể dùng nó thay vì xin lỗi không?

Không. Khởi động lại là để ngắt lời phản ứng. Nếu bạn la hét, sợ hãi, xúc phạm hoặc làm hại người khác, hãy gánh lấy trách nhiệm và lập kế hoạch sửa chữa sau khi được an toàn trở lại.