Những phút đầu tiên sau khi làm việc có thể hỏi hai điều cùng một lúc: gia đình bạn cần bạn đến, trong khi một phần sự chú ý của bạn vẫn đang kết thúc ngày làm việc. Thói quen chuyển tiếp tạo nên một giới hạn hiển nhiên giữa những vai trò đó.

Chương trình năm phần này là sự tổng hợp thực tế của nghiên cứu về việc phục hồi công việc, phân chia tâm lý và giao tiếp gia đình. Chuỗi chính xác chưa được thử nghiệm để điều trị. Dùng nó như một thí nghiệm gia đình bạn có thể cùng nhau duyệt lại.

Đóng

Trước khi rời khỏi nơi làm việc hoặc đóng cửa nhà, hãy viết một câu:

“Ngày mai hành động đầu tiên của ngày mai là gửi các ước tính chỉnh sửa.

Sau đó đóng các công cụ bạn có thể đóng lại. Im lặng những thông báo thông báo thông thường, đặt máy tính xách tay ra khỏi tầm nhìn, hoặc thay đổi đồng phục làm việc. Mục tiêu không phải là tự thuyết phục mình rằng công việc này không còn quan trọng nữa. Đó là cho công việc chưa hoàn tất một nơi đáng tin cậy để tiếp tục.

Nếu vai trò của bạn đòi hỏi phải có một kênh khẩn cấp, hãy xác định điều gì là khẩn cấp và giữ những thông điệp tiêu chuẩn trong cửa sổ gia đình.

Tên: xác định những gì bạn đang mang

Sử dụng một hoặc hai từ thay vì lặp lại toàn bộ trường hợp:

• Wired.
• Chán nản.
• Xấu hổ.
• Nhanh lên.
• Dân số.
• Mệt mỏi.

Làm quen với tình trạng của bạn giúp bạn giao tiếp mà không làm cho gia đình đoán mò.

“Tôi vẫn còn bận rộn trong một cuộc viếng thăm khó khăn. Đó là việc của tôi.

Tránh “ai cũng cần để tôi yên bởi vì công việc thật tồi tệ. Câu đầu tiên chia sẻ thông tin hữu ích. Người thứ hai làm cho mọi người khác phải chịu trách nhiệm về việc khuyên bảo bạn.

Thay đổi: chọn một dấu hiệu vật lý

Chọn một hành động bạn có thể lặp lại:

• Đi một vòng quanh khu nhà.
• Thay đồ.
• Rửa mặt hay rửa tay.
• Uống nước đi.
• Ngồi xuống sàn và để hơi thở thoải mái.

Đừng tập thở khi lái xe. Đừng ép buộc, nín hay đếm hơi thở nếu cảm thấy khó chịu hoặc làm bạn chóng mặt.

Việc đi lại có thể là một giới hạn về thể chất, trong khi công việc ở xa loại bỏ sự phân chia đó. Một người làm việc tại nhà có thể cố ý tạo ra một “người bạn đời ” bằng cách đóng cửa không gian làm việc và đi ra ngoài hoặc đi qua một phòng khác trước khi gia nhập gia đình.

Liên lạc: yêu cầu một giới hạn, đồng ý tạm dừng

Sử dụng ba phần: kết nối, cần, trả lại.

“Tôi rất vui khi được về nhà. Tôi cần năm phút để thay đồ và sắp xếp, rồi tôi sẽ dọn dẹp bữa tối. Tối nay được không?

Câu hỏi quan trọng. Người hôn phối của bạn cũng có thể bị kiệt sức, con cái có thể cần được chăm sóc ngay lập tức, hoặc gia đình có thể ở giữa một vấn đề an toàn. Một thói quen chuyển tiếp không thể là lời khẳng định đứng vững rằng sự hồi phục của bạn là quan trọng nhất.

Trở lại khi anh nói anh sẽ quay lại. Nếu năm phút liên tục trở thành hai mươi, thói quen này sẽ trở thành một sự chuyển nhượng lao động không đáng tin cậy.

Nếu bạn bỏ lỡ sự trở lại:

“Tôi nói năm phút và biến mất trong hai mươi phút. Điều đó đã chuyển hàng cho anh mà không đồng ý. Tôi xin lỗi. Ngày mai tôi sẽ ấn định giờ và trở lại trước khi kiểm tra bất cứ thứ gì khác.

Kết nối: bắt đầu với một hành động gia đình nhỏ

Đừng làm cho sự liên kết đầy tham vọng biến mất trong những ngày khó khăn. Chọn một hành động có thể lặp lại:

• Chào từng người một.
• Ôm cái nào.
• Nghe một câu chuyện mà không có điện thoại.
• Hãy tham gia năm phút vở kịch có con.
• Tiếp tục công việc nhà hữu hình.

Viện nhi khoa Mỹ cho thấy vở kịch ngắn có con, bao gồm cả sau khi trở về nhà, là một hình thức của sự chú ý tích cực. 5 phút là một ví dụ, không phải một liều thuốc dựa trên bằng chứng.

Phiên bản cho đời làm việc khác nhau

Cha giao tiếp.

Trước khi rời khỏi nơi làm việc, bắt giữ nhiệm vụ đầu tiên của ngày mai. Dùng phần cuối của chuyến đi mà không có cuộc gọi công việc khi bạn cho phép. Đậu xe trước khi tập luyện.

“Trước khi tôi đi: nhiệm vụ đầu tiên của ngày mai là ước tính. Tôi cảm thấy bị trói buộc và thất vọng. Tôi sẽ đi vòng quanh khu nhà và cất điện thoại trước khi vào.

Cha điều khiển từ xa

“Tôi đang đóng máy tính xách tay. Tôi sẽ viết ra hành động đầu tiên của ngày mai, rửa mặt và gặp anh ở nhà bếp lúc 5:35.

Hãy để công việc được sắp đặt ngoài tầm mắt gia đình nếu có thể được. Nếu không có phòng riêng, hộp, kệ hoặc vải vẫn có thể đánh dấu việc đóng cửa.

Dịch vụ

Sự chuyển tiếp của bạn có thể xảy ra khi người nhà ngủ hoặc trong giờ học lấy đồ. Bảo vệ giấc ngủ và tránh những lời hứa về sự xung đột với việc lái xe an toàn hoặc hồi phục sau ca trực đêm. Thảo luận xem sự liên hệ nào có thể xảy ra một cách đáng tin cậy thay vì bắt chước một thói quen vào buổi tối.

Solo Dad

Đừng cho rằng có người lớn khác. Một sự chuyển hóa vi mô có thể xảy ra trước khi lấy, bên ngoài cửa trước, hoặc trong khi đứa trẻ bắt đầu hoạt động an toàn, quen thuộc. Một cuộc viếng thăm đáng tin cậy, chuẩn bị bữa ăn, hoặc ít đòi hỏi tùy chọn hơn là thời gian riêng.

Khi không có chỗ dừng

“Bây giờ tôi thấy anh cần tôi. Tôi đây. Tôi sẽ hít một hơi thật sâu và bắt đầu với giày dép và túi xách; tôi sẽ đặt lại sau.

Khả năng bay lượn là một phần của thói quen. Nó nên giúp đỡ gia đình, chứ không trở thành một luật lệ cứng rắn hơn.

♪ Tại sao một ranh giới có thể giúp ích ♪

Các nhà nghiên cứu sử dụng ** việc làm ăn từ nhà này sang nhà kia** để mô tả cách làm việc ảnh hưởng đến nỗ lực, tâm trạng, sự chú ý và năng lượng tại nhà. Psychoological partition nghĩa là tinh thần ngừng hoạt động trong thời gian nghỉ làm hơn là tiếp tục hoạt động hoặc đi lang thang.

Một nghiên cứu quân đội tiềm năng nhận thấy rằng sự phân chia tâm lý tốt hơn được liên kết với sự an toàn sau này, giảm lo lắng và sự thỏa mãn cuộc sống. Một bài phê bình về sự can thiệp làm việchttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8670591/) Cũng miêu tả sự tách rời, thư giãn, kiểm soát và khéo léo như những kinh nghiệm phục hồi.

Những phát hiện này chứng minh lý do để thử một giới hạn. Họ không chứng minh được rằng hoạt động năm bước này sẽ cải thiện kết quả của cha mẹ hoặc gia đình.

Xem lại các thủ tục sau một tuần

Hỏi mọi người:

• Có thực sự đóng cửa không?
• Sự tạm dừng có bắt đầu và kết thúc khi được hứa không?
• Sự tương tác gia đình đầu tiên có khác biệt không?
• Có phải một người lớn khác thừa hưởng nhiều hơn?
• Công việc bình thường trong những ngày cao điểm?
• Cái gì cần ngắn hơn, rõ ràng hơn, hay rộng hơn?

Thay đổi kế hoạch dựa trên câu trả lời của gia đình, không chỉ ý thức về sự hồi phục của người cha.

Khi chuyện này chưa đủ

Một thói quen không thể giải quyết được sự kiểm soát đồng nhất, mối đe dọa, sự hung hăng về thể chất, xung đột nghiêm trọng, trầm cảm, chấn thương, nghiện ngập hoặc công việc có cấu trúc không an toàn. Tính dễ cáu kỉnh hay bất ổn qua các thiết lập xứng đáng được đánh giá về sức khỏe hoặc sức khỏe tâm thần.

Nếu bạn cảm thấy không thể giữ an toàn cho chính mình hoặc người khác, hãy sắp xếp một việc chăm sóc chu đáo và liên lạc với cấp cứu địa phương hoặc hỗ trợ khủng hoảng. Đừng ngồi một mình trong xe để tập thể dục trong khi những người phụ thuộc vẫn bị nguy hiểm.

Hỏi thường xuyên

Sự chuyển đổi sẽ mất bao lâu?

Không có thời gian cho vũ trụ. Hãy chọn giai đoạn ngắn nhất giúp ích và gia đình bạn có thể thật sự ủng hộ. Những đặc điểm quan trọng là sự thỏa thuận, sự trở lại rõ ràng và sự tái kết nối đáng tin cậy.

Nếu bạn tôi nói khởi động lại không công bằng thì sao?

Hãy lắng nghe cái gánh nặng đằng sau phản ứng đó. Nhu cầu ngay lập tức của gia đình có thể đã được thực hiện bởi cộng sự của bạn. Làm cho sự tạm dừng nhỏ hơn, kết nối nó với một nhiệm vụ bạn sẽ tiếp quản, và xây dựng sự phục hồi bình thường hơn là bảo vệ quyền lợi.

Một chuyến đi có tự động giúp tôi tách rời không?

Không nhất thiết. Việc làm kêu gọi, cọ xát và giao thông khó khăn có thể tiếp tục gia tăng. Hãy sử dụng phương tiện đi lại một cách an toàn; bất cứ hình ảnh phản chiếu hoặc thực hành thở nào phải chờ cho đến khi bạn đậu xe.

Nếu tôi vẫn nghĩ về công việc cả buổi tối thì sao?

Xem lại quá trình làm việc, sau giờ làm việc, thông báo, thụ phấn, và các triệu chứng về tâm thần. Một nghi lễ hoàn thành nhiệm vụ có thể giúp ích, nhưng không thể tách rời kinh niên có thể đòi hỏi sự thay đổi nơi làm việc hoặc hỗ trợ chuyên nghiệp.